Durante el embarazo, el cuerpo se despliega en un proceso de transformación a todos los niveles, reconfigurando sus ritmos, formas y equilibrios para gestar y sostener una nueva vida. Se expanden los tejidos, se modifican las curvas de la columna, los órganos se re-acomodan para dar espacio al útero y, en el centro de todo, el sistema nervioso orquesta cada cambio.
Algunos de estos cambios se limitarán a este momento específico, como los niveles de algunas hormonas, la posición y el tamaño del útero, las variaciones en el centro de gravedad. Otros pueden acompañarnos toda la vida.
Cambios duraderos en el cerebro de la madre: Integrar la transición.
Los estudios más recientes de neuroimagen sobre el cerebro de las mujeres antes, durante y después del embarazo han demostrado que, durante el embarazo, el cerebro de la mujer se reorganiza y forma nuevas conexiones neuronales para adaptarse a los cambios. Esta neuroplasticidad se acentúa a niveles comparables con la adolescencia, por eso las investigadoras han llamado este fenómeno matrescencia. También se ha observado una reducción de materia gris en áreas específicas, indicando una poda sináptica que no implica pérdida cognitiva, sino una optimización para mejorar el vínculo con el bebé, la empatía y la resiliencia.
Adquirimos algunos súper-poderes en cuanto a instinto protector, capacidad de enfoque, capacidad para interpretar gestos y expresiones, vínculos afectivos.
Estas modificaciones cerebrales perduran más allá del parto.
El embarazo nos transforma en madres, y el cambio es duradero.
Modificar nuestra práctica de yoga es necesario.
Adaptar la práctica de yoga a nuestras necesidades cambiantes nos ayudará a sentirnos serenas y empoderadas al movernos dentro y fuera de nuestra esterilla.
Más allá de modificar las posturas para evitar lesiones o molestias, podrías vivir tu práctica de yoga prenatal como un momento donde el cambio se celebre con curiosidad y asombro.
Aquí, el potencial de aprendizaje sobre una misma es especialmente grande: re-aprender a estar a gusto en tu cuerpo, aunque éste haya cambiado sus formas, sus pulsos y su sentir.
Además, moverte cada día entre posturas amigables y placenteras facilitará que te desenvuelvas con destreza y tranquilidad durante el trabajo de parto, consciente de las posibilidades articulares de la pelvis, del poder de tu respiración y de tu propia fuerza.
Ajustes Biomecánicos: Anclarse a la tierra.
El cuerpo se ajusta al embarazo con un centro de gravedad que cambia, las articulaciones se hacen más flexibles y quizás notarás cómo la pelvis no es un único bloque, sino que tiene el poder de articularse, ensanchando y estrechando sus cavidades. Esto es hermoso.
Hay también una mayor presión en la zona lumbar, y podría haber una sensación de inestabilidad en el cuerpo, e incertidumbre en el plano sutil. La práctica de yoga debe adaptarse para permitir que el cuerpo encuentre estabilidad en todo momento y que no se fuercen las articulaciones, integrando estos cambios de forma elegante y armoniosa.
El elemento Tierra se vuelve nuestro gran aliado: al sentirnos sostenidas por la tierra, notamos cómo todo nuestro sistema se relaja. La Tierra también nos habla de nuestras ancestras y de nuestro linaje familiar femenino, que nos acompaña sutilmente en la conciencia de que muchas mujeres han pisado este camino antes que nosotras. No estamos solas.
Una práctica
Explora formas de transitar lentamente y más cómodamente
entre posturas que conozcas.
- Por ejemplo, desde una postura de pie a una de cuadrupedia, o a una postura de cuclillas o semi-cuclillas. De una postura sentada a una tumbada.
- Después, haz el recorrido contrario, cultivando la estabilidad en todo momento, y cada vez transitando de forma más fluida y suave, como si fuera una danza.
- Establece una nueva conversación con la Tierra cada vez que los puntos de apoyo se modifiquen, y observa qué partes de ti pueden enraizarse y pesar y cuáles expandirse y aligerarse.
Esta práctica puede ayudarte a
moverte de forma fácil y segura en las transiciones entre posturas.
Tu útero en expansión: Hacer espacio, ser espacio
Antes del embarazo, el útero es un pequeño órgano con forma de pera o aguacate. Reposa en la cavidad pélvica, sostenido por ligamentos, en un equilibrio dinámico entre la vejiga y el recto, acunado en un espacio moldeado para él y en íntima relación con los demás órganos y con el sacro.
Recuerdo cómo, antes de mi embarazo, cuando hacía prácticas para conectar con mi útero, me costaba percibirlo con claridad: localizarlo requería intención y algo de abstracción.
Durante la gestación, sin embargo, el útero se convierte en un espacio vivo, dinámico y en constante expansión. Muy, muy presente en el día a día. A medida que crece, se eleva progresivamente hacia la cavidad abdominal y su presencia se hace cada vez más evidente. Con el tiempo, la sensibilidad en la zona aumenta, y, en algún momento, nos sorprende la primera señal tangible de nuestro bebé en movimiento. Pasado el primer trimestre, ya no hay duda de dónde está nuestro útero: su transformación nos recuerda a cada instante la presencia de la vida en nuestro interior.
Estudios demuestran que durante el embarazo, y especialmente en el tercer trimestre, el cerebro se adapta a los cambios corporales mediante la expansión del espacio peripersonal, es decir de la representación mental del espacio alrededor del cuerpo. Esto puede representar un mecanismo para proteger el abdomen, más vulnerable, de los objetos del entorno.
Así, toda la práctica se mueve en torno a este vientre contenedor de vida.
Lo que cultivamos en la esterilla siempre se refleja en nuestro día día. En mi experiencia personal, modificar mi práctica ofreciendo espacio para mi vientre durante todo el embarazo me ha acompañado en el proceso gradual de hacer espacio para mi bebé en mi casa, en mis relaciones, en mi vida.
Una práctica
- Siéntate sobre una manta doblada y ten unos cojines a mano. Alarga las piernas hacia delante.
- Flexiona las rodillas y apoya las plantas de tus pies en el suelo, delante de ti, separados a una distancia como tus caderas.
- Comienza a bascularte suavemente y lentamente sobre tus glúteos, meciendo la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Nota cuando el vientre se expande hacia adelante y cuando tu abdomen parece abrazar a tu bebé. Nota cuando la columna se arquea y cuando se redondea. Nota la zona de los esfínteres. Nota cuando te surge inhalar y cuando te surge exhalar.
- Separa un poquito más las piernas, observa que hay más espacio para el vientre. Continúa meciéndote.
- Alarga las piernas un poquito más, sin estirar las rodillas del todo, observa cómo quizás puedas alargar más el torso hacia adelante, manteniendo el pecho abierto.
- Camina las manos hacia adelante y encuentra un punto cómodo donde apoyarlas, o engancha una correa a los pies y sostén la correa con las manos con suavidad.
- Para el movimiento y respira, con mucho espacio para tu vientre entre tus muslos separados.
- Podrías llenar los huecos entre tu torso y la tierra con cojines, abraza los cojines y amóldate a la forma. Respira exhalando más largo.
Esta práctica te educa sutilmente a respetar el espacio del vientre en las flexiones hacia adelante.
Modificaciones en la respiración: Abriendo caminos para aliento
El diafragma cambia de posición conforme el útero crece y los órganos abdominales se reubican. Esto no significa que «respiramos peor», sino que respiramos distinto y necesitamos reconfigurar nuestra relación con el espacio del tórax. La práctica se enfoca entonces en redescubrir la respiración según nuestra posición y observar dónde esta puede expresarse mejor.
Una práctica
- Siéntate comodamente en una postura que puedas mantener por unos 5-8 minutos.
- Cierra los ojos y solo observa cómo respiras.
- Nota si el aire entra principalmente por el pecho, los costados o el abdomen.
- Respiración lateral
- Coloca ambas manos en los costados, en las costillas flotantes.
- Inhala profundamente por la nariz, expandiendo las costillas hacia los lados, como si estuvieras respirando hacia tus manos.
- Exhala suavemente por la boca o nariz, sintiendo cómo las costillas regresan al centro.
- Respiración posterior
- Lleva las manos hacia la zona baja de la espalda.
- Inhala visualizando cómo el aire llega a la parte posterior de tu torso, expandiendo la espalda.
- Exhala relajando esa área.
- Respiración hacia el esternón
- Coloca una mano en el centro del pecho.
- Inhala suavemente, sintiendo cómo el pecho se eleva ligeramente.
- Exhala relajando el pecho.
- Respiración circunferencial completa
- Inhala sintiendo que la caja torácica se expande en todas direcciones: hacia adelante, hacia los costados y hacia atrás.
- Exhala suavemente, vaciando el aire sin colapsar la postura.
- Regresa a la respiración natural y observa los cambios.
Esta práctica puede ayudarte a tomar conciencia de la nueva relación entre pulmones, diafragma y abdomen.
Las emociones se amplifican. Acoger la sombra
El embarazo es un momento en el que las emociones afloran y se amplifican, debido al delicado equilibrio entre los ríos hormonales, las formas cambiantes del cuerpo y toda la reorganización interna y externa de nuestra existencia. Podrían aparecer memorias de nuestra infancia o adolescencia, emociones intensas, sueños vívidos, lo que nos ofrece la oportunidad de mirarnos en un espejo amoroso, reconociendo e integrando nuestra Sombra, un proceso hermoso y necesario para la evolución personal, acorde a la filosofía tántrica.
Una práctica
- Siéntate o recuéstate en un lugar tranquilo. Coloca una mano o las dos manos sobre el vientre.
- Presta atención a la respiración, imaginando que cada exhalación suelta lo que pesa.
- Permítete notar los sonidos cercanos, lejanos, internos. Nota también las otras sensaciones que vienen de los sentidos.
- Observa los pensamientos o emociones que surjan. Todos estos elementos que afloran, intenta no etiquetarlos como placenteros o molestos. En cambio, visualízalos como pequeñas olas que afloran en la superficie del mar, y de forma orgánica, vuelven a integrarse en el océano con cada exhalación.
Con esta práctica aprendemos a acoger con suavidad lo que se nos presente.
Cuerpo y mente receptivos a la transformación: Memoria Corporal y Visualización del Parto
En su conjunto, todos estos cambios nos revelan el poder innato que poseemos para evolucionar, adaptarnos y reconfigurarnos a todos los niveles. Podemos aprovechar este potencial para fortalecer nuestra respuesta durante las etapas del parto.
La repetición de ciertos movimientos refuerza la memoria corporal, y mediante patrones que el cuerpo puede recordar durante el trabajo de parto, favorecemos su respuesta natural ante las sensaciones intensas, sin necesidad de «recordar qué hacer» desde la mente.
Además, si combinamos una práctica de movimiento con la visualización del parto tal y como desearíamos vivirlo, estaremos sugiriendo a nuestro cerebro que se comporte como si esa experiencia ya estuviera sucediendo, como por ejemplo, promoviendo la producción de las hormonas que favorecen la dilatación.
Para mí, la práctica de la visualización del parto, combinada con el movimiento, ha sido clave para vivir el momento de la dilatación de forma orgánica y placentera, y atravesar las olas uterinas sin dolor. Realizaba esta práctica en un cuartito dedicado en mi casa, en la oscuridad, con música, objetos útiles como mis esterillas y la pelota de parto, frases inspiradoras pegadas en la pared, y todo lo necesario. Cuando sentí las primeras contracciones me retiré en mi pequeña cueva y realicé mis prácticas como todos los días, retirándome en mi cuerpo-casa-templo y conectando con mi bebé y con la energía empoderadora del parto.
Una práctica
- Colócate a cuatro patas, con tus muñecas debajo de los hombros o un poquito más adelante, y las rodillas ligeramente más separadas que las caderas.
- Haz movimientos redondos y lentos con la pelvis, en todas las direcciones, sin forzar ni apresurar el movimiento.
- Imagina que es tu sacro la parte del cuerpo que inicia los movimientos, y desde el sacro deja que los círculos y espirales que creas en el espacio se propaguen hasta el resto de la columna, las caderas, los hombros.
- Aprecia el rango de movimiento que ofrece esta postura, imaginando la pelvis que cambia de forma y se articula con las piernas y con la columna.
- Observa cualquier cambio (expansión-contracción) en la zona de los esfínteres, tu suelo pélvico. Estate consciente de tu vientre en todo momento, observando cómo el abdomen acuna al útero. Nota cuando te surge inhalar y cuando te surge exhalar.
- Si te apetece, emite sonidos prestando atención en cómo vibran en las cajas de resonancia del cuerpo.
- Podrías imaginarte atravesando, suspirando y meciéndote en las olas de las contracciones de parto, mientras te mueves, consciente de que tú sabes cómo parir, y que tu bebé sabe cómo nacer.
Esta práctica, que simula el parto en movimiento, refuerza nuestra percepción sutil del parto como evento natural, orgánico, incluso placentero.
Conclusión
La práctica de yoga para el embarazo nos invita a danzar con la transformación y aprender a vivir cada fase de esta metamorfosis, con mente abierta y cuerpo receptivo, recordando que cada cambio es una oportunidad para crecer.
